Kada nam se spava na poslu ili na predavanjima, mnogi od nas posežu za kafom ili nekim energetskim pićem. Međutim, utjecaj kofeina može trajati i do 8 sati, on smanjuje vrijeme spavanja, remeti faze sna i smanjuje kvalitet sna, piše “Radiosarajevo“.
1. Pokrenite se
U jednom istraživanju proučavano je da li ljudi dobiju više energije od čokoladica ili brzog hodanja 10 minuta. Iako čokoladica brzo osigura nalet energije, učesnici su poslije sat vremena bili zapravo još umorniji i pospaniji. Nekoliko minuta hoda povećava energiju u sljedeća dva sata. Razlog je što se prilikom hodanja vene, mozak i mišići napune kisikom.
Ako radite za stolom, često idite u kraće šetnje. Na pauzi za obrok, prošetajte do restorana ili do parka. Bez obzira na to da li šetate napolju ili samo u zgradi u kojoj radite, osjećat ćete se budnije i svježije.
2. Odrijemajte da otjerate pospanost
Zapamtite dvije stvari: ne drijemajte više puta dnevno i ne drijemajte blizu odlaska na spavanje. Dremka treba trajati između 5 i 25 minuta. Ako nemate uvjeta za to, čak i tiho odmaranje sa zatvorenim očima 10 minuta će vam pomoći.
3. Odmarajte oči da biste izbjegli zamor
Kontinuirano gledanje u ekran računara može da izazove zamor očiju i pogorša pospanost i umor. S vremena na vrijeme, sklonite pogled s ekrana na nekoliko minuta.
4. Gricnite nešto zdravo što će vam dati energiju
Slatkiši će vam dati brzi energetski podsticaj, ali će vam brzo pasti šećer, što će izazvati pospanost i dekoncentraciju. Užina koja će duže vrijeme održati nivo energije na odgovarajućem nivou može biti: puter od kikirikija na integralnim krekerima ili štapići celera, jogurt i šaka orašastih plodova ili svježe voće.
5. Započnite razgovor
Ako vam pada koncentracija i hvata vas pospanost, započinjanje razgovora može da pokrene vaš um. Razgovarajte s kolegama o poslovnim idejama, politici ili religiji, sportu, bilo čemu što vas zaista zanima.
6. Uključite svjetla
Okruženja s prigušenim osvjetljenjem povećavaju osjećaj umora. Istraživanja su pokazala da izloženost jakom svjetlu smanjuje pospanost i povećava budnost. Pokušajte povećati intenzitet svjetlosti na poslu.
7. Dišite duboko
Duboko disanje povećava nivo kisika u krvi i u tijelu. To će usporiti vaš puls, sniziti krvni pritisak, poboljšati cirkulaciju i povećati mentalne performanse i energiju.
Poenta je da se zrak udiše u stomak, a ne samo grudi. Sjedite uspravno, i ponovite ove vježbe do 10 puta: jedna ruka je na stomaku odmah ispod rebara, a druga na grudima, udišite duboko kroz nos i dozvolite da vam stomak gurne ruku ka spolja. Grudi ne treba da se kreću. Dišite kroz usta s ispućenim ustima.
Druga tehnika se koristi u jogi za brzi podsticaj energije i povećanu budnost:
Udahnite i izdahnite brzo kroz nos, držeći usta zatvorena, ali opušteno. Udišite i izdišite brzo. Zatim dišite normalno. Ovo možete uraditi i do 15 sekundi prvi put, a zatim dodajte pet sekundi svaki sljedeći put dok ne dođete do jednog minuta.
8. Ako vozite, zaustavite automobil kada ste pospani
Vožnja dok ste pospani opasna je koliko i vožnja pod utjecajem alkohola. Uobičajeni trikovi kao što su otvaranje prozora i uključivanje glasne muzike neće vas držati budnim dugo. Dajte suvozaču da vozi ili odrijemajte dok ne budete dovoljno budni da vozite skoncentrirano. Ako ste na dužem putovanju, često se mijenjajte sa suvozačem. Stanite svaka dva sata kako biste udahnuli svjež zrak.
9. Mijenjajte zadatke kako biste stimulirali um
Monoton rad čini ljude pospanim koliko i iscrpljenost zbog nedostatka sna. Na poslu ili kod kuće, rezervirajte stimulativne poslove za vrijeme kada ste obično pospani. Ili se prebacite na zahtjevnije i zanimljivije zadatke kada primijetite da počinje da vam se spava.
10. Pijte mnogo vode
Dehidracija može izazvati umor. Razmislite da li pijete dosta tečnosti i jedete dovoljno voća i povrća.
11. Provedite dovoljno vremena na sunčevoj svjetlosti
Pokušajte provesti najmanje 30 minuta dnevno napolju na prirodnom suncu kako biste regulirali ciklus spavanja. Stručnjaci preporučuju sat vremena sunčeve svjetlosti ujutro ako imate nesanicu.
12. Vježbajte za povećanje energije i smanjivanje zamora
Vježbanje je efikasnije nego neki lijekovi koji se koriste za liječenje problema sa spavanjem. Redovno vježbanje također poboljšava kvalitet sna. Pokušajte da vježbate 30 minuta dnevno. Ako odlučite da naporno vježbate nekoliko dana, vaš nivo energije će malo opasti, a zatim će se povećati i trajat će nekoliko sati.
Jedite proteine i ugljene hidrate u roku od dva sata nakon teškog treninga kako biste smanjili početni gubitak energije. Završite trening nekoliko sati prije odlaska na spavanje.
Kada trebate ići kod doktora zbog pospanosti?
Ako imate velikih problema u pokušajima da ostanete budni, moguće je da imate poremećaj sna pod imenom pretjerana pospanost ili narkolepsija. Ova bolest se može liječiti lijekovima. Ako imate problema da zaspite zbog stresa ili drugih razloga, kognitivno bihejvioralna terapija vam može pomoći da razvijete dobre navike spavanja.
haber.ba
Nema komentara:
Objavi komentar